운동해도 살 안 빠지는 이유 72%만 소모되는 에너지의 비밀

매일 아침 공복에 달리기를 하거나 헬스장에서 구슬땀을 흘려도 기대만큼 체중계 숫자가 바뀌지 않아 고민인 분들이 많습니다. 분명 기계에는 수백 칼로리를 소모했다고 나오는데 정작 몸의 변화는 지지부진한 현상을 우리는 흔히 의지의 문제로 치부하곤 했습니다. 하지만 최근 미국 듀크대학교 연구팀이 발표한 자료를 보면 이러한 결과가 단순히 노력이 부족해서가 아니라 우리 인체의 정교한 생존 전략 때문이라는 점을 알 수 있습니다.

운동 에너지의 72%만 사용되는 인체의 신비

우리는 보통 하루 에너지 소비량을 기초 대사량에 운동량을 더한 단순한 합계로 생각합니다. 하지만 듀크대 연구팀이 국제 학술지 'Current Biology'에 게재한 임상 연구 분석 결과에 따르면 우리 몸은 그렇게 단순하게 작동하지 않습니다. 연구팀이 인간과 동물을 대상으로 한 14개의 임상 연구를 메타 분석한 결과 운동으로 소모한 열량 중 실제 하루 총 에너지 소비량에 기여하는 비중은 약 72%에 그치는 것으로 나타났습니다.

나머지 약 28%의 에너지는 신체가 다른 곳에서 쓰일 에너지를 절약해 메워버립니다. 이를 에너지 보상 이론이라고 부르는데 몸이 지나친 에너지 소비를 막기 위해 스스로 상한선을 두는 것입니다. 즉 400칼로리만큼 운동을 했다고 해서 하루 전체 소모량이 그대로 400칼로리만큼 늘어나는 것이 아니라 몸이 면역 체계나 세포 복구 등에 쓰일 에너지를 줄여서 전체 균형을 맞춰버린다는 의미입니다.

굶으면서 하는 유산소 운동이 위험한 이유

다이어트 효율을 높이겠다며 식사량을 극단적으로 줄이면서 유산소 운동에만 매달리는 방식은 오히려 신체의 방어 기제를 강화하는 결과를 초래합니다. 듀크대 연구 결과에 따르면 식이 제한과 유산소 운동을 병행할 때 신체의 보상 반응은 더욱 강하게 나타났습니다. 몸이 굶주림에 가까운 상태라고 인식할수록 에너지를 최대한 아끼려는 방향으로 적응하기 때문입니다.

이런 상태에서는 아무리 강도 높은 유산소 운동을 해도 총 에너지 소모량이 예상만큼 늘지 않습니다. 몸이 일종의 절전 모드로 전환되면서 운동 효과를 상쇄시키기 때문입니다. 따라서 체중을 줄이겠다는 목적으로 섭취 열량을 지나치게 제한하는 것은 오히려 몸이 에너지를 꽉 붙잡게 만드는 역효과를 낼 가능성이 큽니다.

근력 운동이 보상 작용의 대안이 되는 배경

흥미로운 대목은 모든 운동이 동일한 보상 반응을 이끌어내지는 않는다는 점입니다. 연구팀은 유산소 운동만 할 때보다 근력 운동을 병행했을 때 이러한 신체의 에너지 보상 작용이 상대적으로 줄어드는 경향을 발견했습니다. 근육량을 유지하거나 늘리려는 자극이 몸에 전달되면 에너지를 무조건 아끼기보다는 대사 활동을 유지하는 쪽으로 유도할 수 있기 때문입니다.

유산소 운동이 심폐 건강에 탁월한 것은 분명하지만 체중 감량이라는 측면에서 정체기를 겪고 있다면 근력 운동의 비중을 점검해볼 필요가 있습니다. 단순히 칼로리 소모량에만 집중하는 것이 아니라 몸이 에너지를 효율적으로 쓰도록 만드는 환경을 조성해주는 것이 중요합니다. 근력 운동은 인체가 에너지를 아끼려는 본능을 억제하고 대사 효율을 높이는 데 실질적인 도움을 줍니다.

과학적 근거로 다시 세우는 다이어트 기준

이번 듀크대 연구 결과는 운동만으로 살을 빼는 것이 왜 어려운지를 명확하게 보여줍니다. 그렇다고 운동이 무용하다는 뜻은 결코 아닙니다. 연구팀은 체중 감량을 위해 섭취 열량을 무리하게 줄이기보다는 필요한 만큼 영양을 섭취하면서 몸을 꾸준히 움직이는 것이 장기적으로 훨씬 효과적이라고 조언합니다.

결국 다이어트의 핵심은 우리 몸을 속이는 것이 아니라 몸과 협력하는 것입니다. 신체가 위협을 느껴 에너지를 아끼지 않도록 적절한 식단을 유지하고 유산소와 근력을 조화롭게 배분하는 지혜가 필요합니다. 운동이 주는 다양한 건강상의 이점을 누리되 신체의 정교한 에너지 계산법을 이해한다면 훨씬 건강하고 스트레스 없는 체중 관리가 가능해질 것입니다.

*의학적인 자문이나 진단이 필요한 경우 전문가에게 문의하시길 바랍니다.