겨울철 잦은 감기와 컨디션 난조에서 벗어나는 심부 체온 관리법

날씨가 추워지면 우리 몸은 평소보다 쉽게 지치고 병치레가 잦아지곤 합니다. 주변을 보면 겨울 내내 감기를 달고 살거나 소화 불량과 장염으로 고생하는 분들을 어렵지 않게 찾아볼 수 있습니다. 흔히 이런 현상을 두고 단순히 면역력이 떨어졌다고 말하지만 그 이면에는 우리가 미처 인지하지 못한 신체 내부의 온도 변화가 자리 잡고 있습니다. 겨드랑이나 이마에서 측정하는 일반적인 체온과 달리 신체 깊숙한 곳의 장기 온도를 뜻하는 심부 체온은 우리 몸의 방어 체계를 움직이는 핵심 동력입니다.

겨울철 면역력이 유독 취약해지는 이유

기온이 급격히 떨어지는 겨울에는 실외 활동량이 줄어들고 실내에서 머무는 시간이 길어집니다. 활동량이 적어지면 우리 몸의 열 생산 대사도 자연스럽게 감소하게 됩니다. 보통 성인의 정상적인 심부 체온은 36.8도에서 37.0도 사이를 유지하지만 겨울철에는 추위 노출과 활동 부족으로 인해 이 온도가 약 0.3도에서 0.5도 가량 낮아지는 현상이 발생합니다. 1도도 채 되지 않는 미세한 차이라고 생각할 수 있지만 면역 시스템의 입장에서는 이야기가 다릅니다. 우리 몸의 군대 역할을 하는 면역 세포들은 온도가 적정 수준일 때 가장 활발하게 움직이기 때문입니다.

체온이 면역 세포의 활동량에 미치는 영향

면역 체계의 최전선에서 바이러스나 유해 세포를 공격하는 자연살해세포와 T림프구는 온도 변화에 매우 민감하게 반응합니다. 연구 데이터에 따르면 심부 체온이 약간 상승한 상태에서 이러한 면역 세포들의 인지 능력과 증식 속도가 유의미하게 향상되는 것으로 나타납니다. 우리가 감기에 걸렸을 때 몸에서 열이 나는 이유도 사실 면역 세포가 적과 싸우기 좋은 환경을 만들기 위해 스스로 온도를 높이는 방어 기제 중 하나입니다. 반대로 체온이 낮아지면 호흡기 점막의 혈류량이 줄어들어 외부에서 침투하는 바이러스를 막아내는 힘이 약해질 수밖에 없습니다.

가장 빠르고 효과적으로 심부 체온을 올리는 방법

겨울철 면역력을 지키는 가장 능동적인 방법은 몸 스스로 열을 내게 만드는 유산소 운동입니다. 단순히 걷는 것보다는 이마에 땀이 살짝 맺히고 숨이 조금 가쁠 정도의 강도가 적당합니다. 빠르게 걷기나 실내 자전거, 계단 오르기 같은 운동은 심부 체온을 일시적으로 0.5도에서 1도 정도 끌어올립니다. 이렇게 체온이 올라간 직후에는 면역 세포의 활성도가 평소보다 몇 배 이상 높아진다는 결과도 있습니다. 추운 날씨 탓에 밖으로 나가기 어렵다면 실내에서 할 수 있는 고강도 맨몸 운동이나 스트레칭을 꾸준히 이어가는 것이 중요합니다.

일상에서 실천하는 반신욕과 사우나의 건강 효과

운동 외에도 외부의 열을 이용해 심부 체온을 관리하는 방법이 있습니다. 핀란드와 같은 북유럽 국가에서 생활 습관처럼 자리 잡은 사우나가 대표적인 사례입니다. 사우나를 자주 즐기는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 심혈관 질환 위험이 낮고 면역 체계가 더 튼튼하다는 분석이 많습니다. 한국의 주거 환경에서는 이를 반신욕으로 대체할 수 있습니다. 약 40도 내외의 따뜻한 물에 배꼽 윗부분까지만 몸을 담그는 반신욕은 심장에 무리를 주지 않으면서도 전신의 혈액 순환을 돕고 내부 온도를 서서히 높여줍니다. 특히 잠들기 1시간 전의 반신욕은 숙면에도 큰 도움을 줍니다.

체온 손실을 막기 위한 생활 속 보온 전략

나이가 들수록 우리 몸의 온도 조절 능력은 점차 약해집니다. 따라서 열을 내는 것만큼이나 만들어진 열을 뺏기지 않는 전략도 필수적입니다. 두꺼운 옷 한 벌보다는 얇은 옷을 여러 겹 껴입는 것이 공기층을 형성해 보온 효과가 훨씬 뛰어납니다. 특히 체온이 쉽게 빠져나가는 목과 복부 그리고 발을 따뜻하게 유지하는 것이 관건입니다. 목도리나 두꺼운 양말을 착용하는 것만으로도 심부 체온이 급격히 떨어지는 것을 방어할 수 있습니다. 면역력은 결국 따뜻한 환경에서 최적의 성능을 발휘한다는 점을 기억해야 합니다. 하루에 단 20분이라도 몸의 온도를 높이는 습관을 갖는다면 유독 길게 느껴지는 겨울을 건강하게 보낼 수 있습니다.

*의학적인 자문이나 진단이 필요한 경우 전문가에게 문의하시길 바랍니다.