몸무게 4.5kg 늘 때마다 허리 통증 위험 7% 상승하는 이유와 예방법

평소보다 몸이 무겁게 느껴지거나 바지 사이즈가 커졌을 때 단순히 옷태가 나지 않는 것보다 더 무서운 신호가 있습니다. 바로 우리 몸의 기둥인 척추가 보내는 경고입니다. 최근 미국 보스턴대 의대 연구팀이 발표한 대규모 분석 결과에 따르면 체중과 허리 통증 사이에는 우리가 생각한 것보다 훨씬 더 정교하고 밀접한 상관관계가 있음이 밝혀졌습니다. 단순히 살이 찌면 허리가 아프다는 막연한 상식이 숫자로 증명된 셈입니다.

이번 연구는 병원을 찾은 성인 환자 11만 명 이상의 방대한 데이터를 기반으로 진행되었습니다. 연구의 핵심은 체질량지수라고 불리는 BMI 수치가 1단위 높아질 때마다 요통 유병률이 정확히 7%씩 계단식으로 상승한다는 점입니다. 성인 평균 키를 기준으로 BMI 1단위는 약 4.5kg의 몸무게 변화를 의미합니다. 즉, 내가 4kg에서 5kg 정도 체중이 늘어날 때마다 허리 건강은 그만큼 가파르게 나빠질 가능성이 커진다는 뜻입니다.

우리가 일상에서 겪는 만성적인 허리 통증이 단순히 노화나 잘못된 자세 때문만이 아니라 체중 관리 실패에서 기인할 수 있다는 점은 시사하는 바가 큽니다. 건강한 허리를 유지하기 위해 우리가 가장 먼저 점검해야 할 지표가 무엇인지 이번 연구 결과를 통해 자세히 살펴보겠습니다.

척추가 버텨야 하는 기계적 하중의 한계치

우리 몸의 척추는 수직으로 서 있는 구조물과 같습니다. 체중이 늘어난다는 것은 이 구조물 위에 무거운 짐을 추가로 얹는 것과 같은 물리적 압박을 의미합니다. 특히 체중이 증가할 때 가장 먼저 눈에 띄는 변화는 복부 비만입니다. 배가 나오기 시작하면 몸의 무게 중심이 자연스럽게 앞으로 쏠리게 됩니다.

이 과정에서 척추는 균형을 잡기 위해 뒤로 젖혀지거나 과도하게 휘어지는 보상 작용을 하게 됩니다. 이를 척추 전만증이라고 부르기도 하는데 이 상태가 지속되면 요추와 주변 근육 그리고 인대는 평소보다 몇 배에 달하는 하중을 견뎌야 합니다. 마치 지지대가 약한 건물이 상층부의 무게를 이기지 못해 금이 가는 것과 비슷한 원리입니다.

단순히 무게만 늘어나는 것이 문제가 아닙니다. 근육은 그대로인데 지방만 늘어날 경우 척추를 단단하게 잡아줘야 할 코어 근육의 힘은 상대적으로 약해집니다. 지지 기반은 약해지는데 눌러 내리는 힘만 강해지니 통증이 발생하는 것은 어찌 보면 당연한 결과라고 볼 수 있습니다.

지방 조직이 뿜어내는 염증 물질의 공격

허리 통증을 단순히 물리적인 무게의 문제로만 해석해서는 안 됩니다. 최근 의학계에서 주목하는 부분은 지방 조직 자체가 하나의 거대한 염증 공장 역할을 한다는 사실입니다. 체내에 과도하게 쌓인 지방 세포는 사이토카인이라는 전신 염증 매개 물질을 분비합니다.

이 염증 물질들은 혈액을 타고 온몸을 돌아다니며 척추 신경 주변에 미세한 염증을 일으킵니다. 특히 디스크라고 불리는 추간판은 혈관이 적어 영양 공급과 노폐물 배출이 원활하지 않은 조직인데 이런 염증 물질의 공격을 받으면 퇴행성 변화가 훨씬 빠르게 진행됩니다. 즉 살이 찌면 허리가 눌려서 아픈 것도 있지만 몸속 염증 수치가 올라가면서 통증에 더 민감해지고 조직이 약해지는 생화학적 변화가 동반되는 것입니다.

이런 이유로 비만 환자들은 일반인보다 디스크 탈출증이나 척추관 협착증 같은 질환에 노출될 확률이 훨씬 높습니다. 단순한 근육통을 넘어 신경학적인 통증으로 번지기 전에 체중 조절을 통한 염증 관리가 필수적인 이유가 여기에 있습니다.

고도비만 구간에서 나타나는 통증 정체 현상의 역설

흥미로운 점은 이번 연구에서 BMI 35를 넘어서는 고도비만 구간에서는 통증 유병률이 더 이상 증가하지 않고 일정 수준을 유지했다는 사실입니다. 이를 두고 일부에서는 고도비만이 되면 통증이 멈추는 것이냐고 오해할 수 있지만 실상은 다릅니다.

이미 BMI 35에 도달한 시점에서 척추가 감당할 수 있는 통증의 임계치가 최고조에 달했을 가능성이 큽니다. 이미 극심한 통증을 겪고 있는 상태이기 때문에 체중이 더 늘어난다고 해서 통증을 체감하는 정도가 계단식으로 더 올라가지는 않는다는 의미로 해석됩니다. 혹은 통증으로 인해 신체 활동이 극도로 제한되면서 통증 수치 자체가 정체된 것처럼 보일 수도 있습니다.

따라서 고도비만이 되기 전 단계인 BMI 18에서 35 사이의 구간에 있는 분들이라면 지금 당장 체중을 1kg이라도 줄이는 것이 허리 건강을 지키는 가장 효율적인 전략이 됩니다. 이미 정점에 도달하기 전에 선제적으로 체중을 관리하는 것이 만성 장애를 막는 지름길입니다.

담배가 척추 영양 공급을 차단하는 치명적인 이유

체중 외에도 우리가 반드시 경계해야 할 생활 습관이 있습니다. 바로 흡연입니다. 많은 분이 흡연을 폐 건강과만 연결 지어 생각하시지만 사실 척추 건강에도 치명적입니다. 척추 뼈와 디스크는 혈류를 통해 영양분을 공급받는데 담배의 니코틴 성분은 미세 혈관을 수축시켜 이 혈류 흐름을 방해합니다.

영양 공급이 끊긴 디스크는 탄력을 잃고 딱딱해지며 작은 충격에도 쉽게 손상됩니다. 체중이 많이 나가는 사람이 흡연까지 한다면 이는 척추에 가해지는 하중은 늘리면서 회복 능력은 차단하는 최악의 조합이 됩니다. 허리 통증에서 벗어나고 싶다면 체중 감량과 금연은 동전의 양면처럼 함께 가져가야 할 과제입니다.

실제로 임상 현장에서는 담배만 끊어도 허리 통증의 빈도와 강도가 눈에 띄게 줄어드는 사례가 많습니다. 내 몸의 기둥인 척추를 생각한다면 오늘부터라도 금연을 진지하게 고민해 보시기 바랍니다.

일상에서 실천하는 척추 건강 사수 전략

허리 통증은 전 세계적으로 장애를 일으키는 원인 1위로 꼽힐 만큼 무서운 병입니다. 2050년에는 환자 수가 8억 명을 넘어설 것이라는 비관적인 전망도 나옵니다. 하지만 다행인 것은 허리 통증은 생활 습관 교정으로 충분히 예방하고 완화할 수 있다는 점입니다.

가장 먼저 실천해야 할 것은 역시 적정 체중 유지입니다. 거창한 다이어트가 아니더라도 좋습니다. 이번 연구에서 밝혀진 것처럼 4.5kg만 줄여도 통증 위험이 7% 감소한다는 사실을 기억하세요. 1kg씩 천천히 줄여가는 것만으로도 척추는 훨씬 가벼운 환경에서 일할 수 있게 됩니다.

두 번째는 코어 근육 강화입니다. 척추를 둘러싸고 있는 배와 등 근육을 튼튼하게 만들면 체중이 조금 늘어나더라도 근육이 하중을 분산해 줍니다. 걷기나 수영 같은 유산소 운동과 함께 플랭크 같은 코어 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 마지막으로 일상에서 바른 자세를 유지하고 주기적으로 스트레칭을 하여 척추 주변 근육의 긴장을 풀어주는 노력이 필요합니다.

*의학적인 자문이나 진단이 필요한 경우 전문가에게 문의하시길 바랍니다.