혹시 걷기 운동을 시작하려다 금세 흥미를 잃고 포기한 경험, 다들 있으시죠? 매일 똑같은 속도로 걷다 보면 어느새 발걸음은 무거워지고, 지루함이 찾아오기 마련입니다. "걷기만큼 좋은 운동이 없다는데..."라는 생각만 남긴 채 말이죠. 그런데 최근 이 걷기 운동에 새로운 활력을 불어넣어 줄, 특별한 방식이 주목받고 있습니다. 바로 '일본식 걷기'입니다.이름만 들으면 왠지 복잡할 것 같지만, 알고 보면 정말 간단합니다. 3분 빠르게 걷고, 3분 느리게 걷는 것을 반복하는 방식인데요. 이 단순한 변화가 우리의 건강에 생각보다 훨씬 큰 이점을 가져다줍니다. 오늘은 이 일본식 걷기가 왜 많은 사람들의 새로운 운동 트렌드로 떠오르고 있는지, 그 놀라운 효과와 함께 실천 팁까지 자세히 알려드릴게요.

인터벌


정체된 몸에 활력을 불어넣는 인터벌 효과

일본식 걷기의 핵심은 바로 '인터벌 트레이닝'에 있습니다. '인터벌'이란 단어 자체가 '간격'을 의미하듯, 빠른 걷기와 느린 걷기를 규칙적인 간격으로 반복하는 것이죠. 우리가 보통 걷는 속도를 '중강도'라고 한다면, 빠른 걷기는 '고강도'에 가깝고, 느린 걷기는 '저강도'에 해당합니다. 이렇게 강도를 조절하며 걷는 것이 우리 몸에 어떤 변화를 가져올까요?

일반적인 걷기 운동은 꾸준히 칼로리를 소모하는 장점이 있지만, 어느 정도 시간이 지나면 우리 몸은 그 강도에 적응하게 됩니다. 하지만 일본식 걷기는 끊임없이 강도를 바꾸기 때문에 우리 몸이 적응할 틈이 없습니다. 빠르게 걷는 동안에는 심박수가 높아지고 폐 기능이 활발해져 더 많은 칼로리를 태우게 되고, 느리게 걷는 동안에는 충분한 휴식을 통해 다음 고강도 구간을 위한 에너지를 재충전할 수 있죠. 이 과정에서 평소보다 훨씬 많은 칼로리를 소모하고, 신진대사율까지 끌어올리는 효과를 얻을 수 있습니다.


그냥 걷기보다 일본식 걷기가 더 좋은 이유

2007년 일본에서 처음 이 걷기 방식을 제시하며 진행된 연구는 그 효과를 명확하게 보여줍니다. 단순히 꾸준히 걷는 그룹보다 일본식 걷기를 실천한 그룹에서 근력과 지구력, 심지어 혈압까지 더 큰 개선 효과를 보였다고 합니다.

이후 2018년 후속 연구에서는 더욱 놀라운 결과가 공개되었습니다. 10년간 꾸준히 일본식 걷기를 한 사람들의 다리 근력이 20%나 향상되었고, 최대 운동 능력은 무려 40%나 좋아졌다는 것이죠. 나이가 들면서 자연스럽게 찾아오는 체력 저하를 막는 데 이만한 방법이 없다는 것을 증명한 셈입니다.

개인적으로는 이 방식이 다이어트 정체기를 겪는 분들에게 특히 좋은 대안이 될 것 같다고 생각합니다. 운동 효과가 예전 같지 않다고 느껴질 때, 일본식 걷기처럼 새로운 자극을 주면 몸이 다시 반응하기 시작하거든요. 또, 달리기는 부담스럽지만 좀 더 강도 높은 운동을 하고 싶은 분들에게도 완벽한 대안이 될 수 있습니다.


나만의 일본식 걷기, 시작은 이렇게!

이제 막 일본식 걷기를 시작하려는 분들을 위해 몇 가지 팁을 드릴게요. 가장 중요한 것은 빠른 걷기와 느린 걷기의 경계를 명확히 구분하는 것입니다.

빠른 걷기: 숨이 약간 차고, 옆 사람과 대화하기 조금 힘든 정도의 속도입니다. 심박수가 눈에 띄게 올라가는 것을 느껴야 합니다.

느린 걷기: 숨을 고르며 편안하게 걸을 수 있는 속도입니다. 다음 빠른 걷기를 위해 몸을 회복시키는 시간이라고 생각하면 좋습니다.

처음부터 3분-3분 인터벌이 어렵다면, 1분-2분, 또는 2분-3분 등으로 자신에게 맞는 비율을 찾아 점진적으로 늘려가는 것도 좋은 방법입니다. 걷기 운동에 익숙하지 않은 분들은 일단 규칙적인 걷기부터 시작한 후, 서서히 일본식 걷기로 전환하는 것도 괜찮습니다.

하지만 무엇보다 중요한 것은 꾸준함이겠죠. 일주일에 4일, 하루 30분씩 꾸준히 실천하는 것만으로도 우리 몸에 놀라운 변화를 가져올 수 있습니다. 매일 1만보를 채워야 한다는 부담감에서 벗어나, 짧은 시간이라도 더 효과적인 운동으로 건강을 챙겨보세요.


나를 위한 가장 쉬운 투자, 걷기

"운동해야 하는데..."라는 생각만으로 하루를 보냈다면, 이제는 그 생각을 행동으로 옮겨보는 건 어떨까요? 일본식 걷기는 특별한 장비나 장소 없이도 누구나 쉽게 시작할 수 있는 가장 쉬운 건강 투자입니다. 지루함을 이겨내고, 몸에 활력을 되찾고 싶다면 오늘부터 30분간의 일본식 걷기에 도전해 보세요. 꾸준히 실천한다면 어느새 10년 전보다 더 건강하고 활기찬 나 자신을 만나게 될지도 모릅니다.